17/7. «Ешь много, но редко»
При таком подходе можно есть практически что хочешь, оставаясь в идеальном весе. Ну, практически. Точно не голодая и не сидя на диете. Секрета нет. Вес 75–77 кг держится так уже практически 15 лет.
Режим 17/7
Я ем всего 7 часов в сутки (с 11:00 до 18:00), а остальные 17 часов мой организм отдыхает. Само так получилось. Специально не шел к такому.
Медицинская справка. Почему это работает. За 17 часов без еды уровень инсулина снижается. За это время организм успевает переработать большую часть поступившей энергии и переключается на использование собственных запасов.
Во время сна и длинных пауз растёт соматотропин — гормон, который помогает телу восстанавливаться и активнее использовать жир.
Длинные паузы между приёмами пищи улучшают чувствительность к инсулину. За счёт этого организм в целом лучше справляется с поступающей едой.
Топливо «Залпом»
Мой организм получает энергию мощным потоком. За 7 часов я загружаю «топку» по полной — около 2000–2300 ккал. Первый приём — завтрак в 11:00. Самый плотный приём пищи. Обед — в 15:00. Примерно такой же, как и завтрак по объёму. Ужин — в 18:00. Около 50% от обеда по объёму.
Сложные углеводы: 200 г гречки / 200 г риса с утра, 300 г макарон аль денте (из твёрдых сортов) в обед, курица/свинина и суп; на ужин — 150 г макарон и курица/свинина. Часть углеводов уходит в гликоген и даёт энергию. Остальное я просто успеваю сжигать за счёт режима и активности, поэтому в жир это не уходит. Лет 10 практически не ем картошку ни в каком виде. Чтобы ей насытиться, нужно много съесть. Не рекомендую в качестве источника углеводов.
Белки: варёные яйца с утра, курица и нежирная свинина, говядина на обед и ужин. Сыр — нечасто.
Овощи и фрукты: морковь и яблоки каждый день, огурцы и помидоры — по желанию.
Супер-бонус: кефир с овсяными отрубями на завтрак — база для нормальной работы ЖКТ.
Воды — 1,5–2 литра в день. В 13:00, в 16:30, в 21:00.
И, конечно, я ем всё с майонезом. Без него никак. Но мне не надо худеть. Также ем оладьи, блины, сырники, вафли, печенье. Но не часто. Пельмени — редко. Хорошие стоят дорого, лучше купить килограмм мяса. Рыба (филе) — редко.
Ещё момент: пища практически несолёная. Слегка, буквально.
Что я не ем: колбасы, сосиски, сардельки, ветчину, полуфабрикаты, консервированную пищу, солёную пищу. Различные рыбные и мясные консервы. Сливочное масло. Не пью алкоголь, пиво и газированные напитки.
Железный график и спокойный метаболизм
Моё тело «спокойно», потому что знает: еда поступит строго по часам.
Никакого «кусочничества»: между обедом и ужином всего 3 часа, а затем — большой перерыв. Это комфортный режим для поджелудочной железы.
Стабильный сахар: крупы утром и макароны из твёрдых сортов днём помогают избегать резких скачков сахара, которые часто приводят к набору веса.
2 раза в неделю — физические нагрузки. Немного. С весны по осень после ужина — 1,5 часа, 25–30 км на велосипеде почти каждый день. В этот период добавляю спортпит: сывороточный протеин, креатин, мужские витамины, аргинин, лизин, орнитин.
Качественный сон — залог успеха
С 23:00 до 9:00 — сон. Поскольку последний приём пищи был в 18:00, к моменту засыпания я не ел уже около 5 часов. ЖКТ не занят перевариванием пищи всю ночь, что даёт нормальное восстановление и бодрость утром.
Итог
Много ем, но за счёт режима не выхожу за пределы нормы и не голодаю. Лёгкое чувство голода при этом остаётся.
Ешь много, ешь вкусно, но знай — когда.
Как использовать такой подход для похудения:
— убрать майонез или заменить на менее калорийный соус (без соуса/майонеза на сухую есть гречку и макароны — тот еще аттракцион) — снизить количество углеводов примерно на 100 г — вместо них добавить белок (мясо, яйца или протеин: казеин, изолят, яичный альбумин)
