Перейти к содержимому

Фотография

Управление привычками


  • Авторизуйтесь для ответа в теме
Сообщений в теме: 6

#1 Анатолий Белоусов

Анатолий Белоусов

    Основатель форума

  • Администрация
  • 27 325 сообщений
8 750
Очень хороший
  • Страна, Город:
    Россия, г. Ижевск
  • Пол:Мужчина

Отправлено 06 Февраль 2024 - 00:46

Image.png
    
     
С биологической точки зрения основными веществами, которые управляют нашим поведением и привычками, являются: дофамин, эндорфин и кортизол.
     
Дофамин – нейромедиатор и гормон, вырабатываемый эндокринными клетками головного мозга. Все, что доставляет нам радость и кажется приятным (еда, запах, музыка, книга, кино, друзья и пр.), сопровождается выбросом в кровь этого гормона. Дофамин мотивирует нас и стимулирует двигаться к той или иной цели.
     
Эндорфин («эндогенный морфин»)  – вырабатываемый нашим организмом гормон. Это своего рода естественное обезболивающее, помимо прочего, вызывающего еще и чувство эйфории, благополучия, удовольствия. Эндорфин вырабатывается при достижении нами той или иной цели и является своего рода наградой.
     
Разница между двумя этими «гормонами счастья» заключается именно в том, что первый (дофамин) является долгоиграющим, стимулирующим нас к действию и достижению цели, но не столь ярким. Тогда как второй (эндорфин) – оказывает более ярко выраженный эффект счастья и удовлетворения, но действует гораздо короче по времени.
    
Еще раз: дофамин – мотивирует нас на достижение той или иной цели, а эндорфин – является непосредственной наградой при достижении этой цели.
       
Теперь рассмотрим их работу на конкретном примере. Когда я, как автор, работаю над книгой, я нахожусь под действием дофамина, что и дает мне силы писать текст, не смотря ни на какие отвлекающие факторы. Но вот книга закончена, я ставлю последнюю точку и в этот момент – испытываю прилив эндорфина, переживая при этом кайф от того, что книга, наконец, дописана, работа завершена!
Другой пример: парень ухаживает за девушкой. Стимулирует его и подталкивает к действию – долгоиграющий дофамин. Когда же дело доходит до поцелуев, а то и секса – происходит выброс эндорфина (невероятно яркая, но непродолжительная вспышка удовольствия).
       
Однако, помимо этой «сладкой парочки», в тандеме работающей над достижением тех или иных полезных для нас целей и закреплением этих целей в нашем сознании (именно как «полезных»), существует еще один гормон – полная противоположность двум, уже описанным. Это вещество называется: кортизол.
        
Кортизол – гормон, вырабатывающийся в коре надпочечников и  регулирующий в нашем организме стресс. Его так и называют – «гормон стресса». А вырабатывается он в ответ на все то, что нам не нравится, что воспринимается нами как – неприятное, опасное, вредное…
    
Обжегся человек о раскаленный чайник – испытал ожёг, боль, произошел выброс кортизола. В сознании формируется схема: горячий чайник = боль = стресс = кортизол. Далее закрепляется вывод: горячий чайник трогать руками нельзя, будет больно и неприятно!

    
Ошибки, разочарования, неприятные ощущения – все это фиксируется в нашем сознании как «нежелательное», именно благодаря кортизолу. Грубо говоря, кортизол маркирует все то, чего нам следует в дальнейшем категорически избегать.
     
С чисто физиологической точки зрения работа нашего мозга выглядит следующим образом: наш мозг стремится делать именно то, что приносит выброс дофамина (и с большой вероятностью приведет к выбросу еще более сильного и приятого эндорфина), и категорически не желает производить те действия, которые могут привести (или уже приводили в прошлом) к выбросу в кровь кортизола.
       
Человек – существо биологическое. И естественным образом он стремится к получению дофамина и эндорфина (удовольствие), равно как стремится избегать даже самых маленьких доз кортизола (стресс). Мозг и тело так устроены, что пытаются все вемя экономить энергию организма. По этому, выбирая между легкодоступным источником дофамина-эндорфина, и источником тех же самых «гормонов счастья», но достигаемых более сложными и энергозатратными путями, мозг без колебаний выбирает первое. Особенно в условиях, если жизнь человека наполнена стрессом (то есть, кортизолом).
       
Именно так вырабатываются зависимости от веществ, дающих легкие порции дофамина-эндорфина (наркотики, алкоголь, табак), равно как и формируются «вредные привычки» – бесконечный просмотр сериалов, зависание в соцсетях, злоупотребление компьютерными играми и т.п. Выпить пару бутылочек пива (или дернуть косячок) и получить благодаря этому свою порцию удовольствия гораздо проще, чем сходить в спортзал на тренировку или выбраться на ежедневную пробежку. Выбирая между пассивным листанием роликов в Тик-Токе и сложной творческой работой написания статьи для блога, мозг без колебаний выбирает Тик-Ток – ведь так он получает свою порцию дофамина-эндорфина с гораздо меньшей затратой энергии, чем при работе над статьей.
       
А потому попытки отказаться от «вредных привычек» или разрушающих тело зависимостей при помощи «силы воли» – заведомо обречены на провал. Метод «силы воли», это дополнительный и при этом огромный стресс для организма (а значит, выброс новых порций кортизола). Используя внутренний голос, мозг найдет способ, как убедить ваше сознание вернуться к прежнему источнику удовольствия и с легкостью «обоснует», почему не стоит подвергать себя стрессу, мучая и насилуя столь болезненным отказом от «приятного».
      
Гораздо более действенный способ избавления от «вредных» и выработки «полезных» привычек, это правильное планирование своей жизни. Постановка конкретных, четких и достижимых целей, а так же, разработка грамотной стратегии пошаговой реализации достижения этих целей.
    
Цель имеет весьма существенное отличие от мечты. Мечта – туманна и неопределенна, тогда как цель – конкретна и четко выражена. «Хочу похудеть и быть стройной» – это мечта. «Хочу сбросить 5 килограмм за текущий месяц» – это уже цель. Мечта должна выступать в качестве путеводной звезды, сияющей где-то над горизонтом и манящей нас. Цель – нужно разбить на несколько последовательных этапов и реализовывать каждый из них пошагово.
   
Но главный секрет здесь заключается вот в чем. Составляя план заданий на день (или на месяц, или на год, в данном случае, это не имеет значения), мы обычно исходим из «идеального варианта развития событий». Я знаю, что завтра у меня выходной и этот выходной я решаю посвятить домашним делам. Нужно сделать уборку в квартире (это займет около двух часов), затем сходить в магазин (еще один час), после этого можно будет (часика четыре) поработать с рукописью, затем… Ну и так далее.
      
Отлично! План на день готов. Наступает завтра. Но едва я принимаюсь за уборку, как раздается звонок в дверь. Пришел мой товарищ. Ему абсолютно нечего делать и раньше чем через два-три часа он уходить не намерен. Само собой разумеется, что выставить его за дверь просто так я не могу… Накладка первая. Уборка заняла не два часа, как планировалось, а затянулась на все четыре. Итог: большая порция кортизола, стресс, негативное закрепление.
     
Идем дальше. По пути в магазин сломался трамвай, на котором я ехал. А это значит, что поход в магазин займет куда больше времени, чем один час. Это уже вторая накладка. Вторая порция кортизола и вторе негативное закрепление. Раздосадованный тем, что не укладываюсь в составленный мною же план, я никак не могу приняться за работу над рукописью. А время идет. А на занятие рукописью у меня отведено всего четыре часа, и это без учета уже потерянного времени. Кортизол, стресс, негативное закрепление.
    
Подводя вечером итоги, я обнаруживаю, что не справился с запланированным и на половину. Настроение – хуже некуда. ОГРОМНАЯ ПОРЦИЯ КОРТИЗОЛА, МЕГА-СТРЕСС, МОЩНОЕ НЕГАТИВНОЕ ЗАКЕПЛЕНИЕ! Хочется всё бросить и тупо завалиться с бутылкой пива перед телевизором.
    
А виною всему… Правильно! Ориентировка на «идеальный вариант развития событий». Именно поэтому, составляя любой план, лучше слегка занизить свои возможности. Я знаю, что уборка займет максимум пару часов, но, составляя план, отвожу на нее все четыре. Я знаю, что смогу пробежаться по магазинам за час, от силы полтора, но в плане отведу под это дело два или даже три часа! Это застрахует меня от всевозможных неожиданностей. Если же события начнут развиваться по «идеальному варианту» и всё, что наметил на день, я успею сделать уже к обеду, то окрыленный такими успехами (дофамин, эндорфин, позитивное закрепление), я с удвоенной энергией начну «перевыполнять» план. А вечером, с чувством глубочайшего удовлетворения (дофамин, эндорфин, позитивное закрепление), занесу эти результаты в рабочую тетрадку и спать лягу счастливым, гордым собой и полным оптимизма на будущее!
         
Рабочая тетрадка, это еще один элемент стратегии планирования. В эту тетрадь следует заносить свои достижения. Все то, что вы сделали за день, за месяц, за год… С одной стороны, такой учет позволит анализировать и планировать вашу деятельность более точно, а с другой, глядя на собственные достижения, вы будете подпитываться дополнительной энергией (дофамин, эндорфин, позитивное закрепление). На бумаге всё это выглядит куда более убедительным и осязаемым, тогда как человеческая память… Ну разве можно на нее положиться? Человек ко всему привыкает быстро. Не только к плохому, но и к хорошему. Сколько бы вы ни сделали, вам всегда будет казаться, что этого мало. Очень мало! А так, достал тетрадь, посмотрел в нее и понял, что паниковать-то вроде бы и не с чего. Дело-то все-таки продвигается, и неплохо (дофамин, эндорфин, позитивное закрепление).
Еще одна маленькая подсказка в составлении плана. Составив план на день (или неделю), внесите под каждым его пунктом дополнительную/вспомогательную информацию. Это могут быть адреса, имена контрагентов, номера телефонов и т.д. и т.п. Такие подсказки с одной стороны существенно упростят реализацию вашего плана, а с другой – в значительной степени устранят факторы неопределенности, что полностью исключит возникновение стрессовой ситуации (кортизоловых выбросов) в процессе реализации вашего плана.
       
Так же, мне бы хотелось обратить ваше внимание еще на один момент субъективного характера. Когда вы загораетесь какой-то целью, ваш мозг жаждет немедленных результатов. Ну, а поскольку все совершается далеко не в одночасье, мозг очень скоро теряет всякий интерес к намеченной цели и начинает оказывать свое разлагающее влияние на вас, при каждом удобном случае «вставляя палки в колеса» – вбрасывая в кровь порции кортизола и вырабатывая негативное закрепление. Для того чтобы избежать этого, запомните раз и навсегда следующее правило. Важна не цель «сама по себе», важен процесс, важно движение к цели. И если вы научитесь получать удовольствие (порции дофамина и эндорфина) от того, что вы делаете, не важно, добились ли вы желаемого или нет, то никакие козни ленивого (берегущего энергию) мозга вам уже не будут страшны.
      
Совершая каждое утро сложный комплекс гимнастических упражнений, выполняя после этого пятьдесят отжиманий и принимая холодный душ, я никогда не думаю о том, что делаю это в надежде сохранить здоровое, сильное, стройное тело до глубокой старости. Если бы я об этом думал, то вряд ли поднялся бы с постели одновременно со звонком будильника – ведь далекая и неопределенная цель воспринимается мозгом как полное отсутствие цели. Утреннюю зарядку я воспринимаю как НАСЛАЖДЕНИЕ и УДОВОЛЬСТВИЕ. Выполнив упражнения, я осуществил первый пункт из составленного мною плана. Это моя первая за сегодня победа – первое дофамино-эндорфиновое вознаграждение. И чем больше будет таких побед в течение дня, тем больше я испытаю кайфа и тем сильнее закреплю «полезные привычки».
        
Еще один способ работы с позитивным дофамино-эндорфинным закреплением заключается в поощрении или награждении самого себя за те или иные достижения. Наградой может выступать нечто, заведомо приятное для вас. Написал статью для блога – можешь разрешить себе вечером посмотреть сериальчик или полчасика поиграть в компьютерную игру. Помыл посуду – можешь пойти и съесть любимое пирожное. И т.п. Главное здесь, что награда должна осуществляться только за полностью выполненное задание; награда должна быть соразмерна выполненному заданию (написал статью для блога – можешь поиграть в компьютерную игру или съесть вкусняшку, написал повесть – можешь закатить крутую вечеринку и оттянуться на полную катушку с друзьями, закончил роман – ты достоин съездить по путевке на море в Турцию), но при этом должна восприниматься вами как реальная награда (как нечто, приносящее вам реальное стопроцентное удовольствие); награждать себя нужно за измеримый результат, а не за нечто абстрактное (не «посижу над статьей для блога и тогда…», а «напишу три страницы и тогда разрешу себе выпить чашку чая с круассаном»).
      
Большие цели, требующие длительной реализации во времени, следует разбивать на ряд более мелких целей, с соответствующей наградой. Так, например, если вы засели за написание романа, на это может потребоваться целый год, а то и больше. Логично будет давать умеренное вознаграждение за написание каждой новой главы, и выкатить себе мега-приз уже по окончании работы над романом. Если на написание главы у вас уходит тоже достаточно много времени (например, неделя или месяц), можно поставить себе промежуточной целью писать по 2-3 странички ежедневно и давать за это еще более мелкое вознаграждение.
Очень важна здесь не только неизбежность награды, но четкая причинно-следственная связь – достигнута цель, НЕМЕДЛЕННО должна быть получена обещанная награда. Все в точности, как с дрессировкой собак. Если откладывать награду на потом, самодрессировка не сработает. И очень важно в момент получения награды концентрировать внимание именно на причинно-следственной связи, четко понимая, что именно ВЫ заслужили это поощрение и за что именно.
     
Не менее важно поощрять себя только и исключительно заслуженно! Так если за написание новой статьи в блог вы поощряете себя просмотром нового фильма, категорически нельзя смотреть новые фильмы «просто так». Иначе мотивация полностью девальвируется. Ваш мозг (вполне обоснованно) решит: «а нафига мне тратить энергию на написание статьи, если киношку мне и так покажут?!»
       
Новые (которые вы только-только хотите выработать) привычки можно привязывать к старым, уже существующим. Например, у вас есть привычка «залипать» в Тик-Токе. А вы хотите выработать в себе привычку к чтению. Отлично! Отныне вы разрешаете себе  открывать Тик-Ток только после того, как прочитаете 10 или 20 (на ваше усмотрение) страниц новой книги. При таком подходе вы одновременно и закрепляете новую привычку дофамино-эндорфинной наградой, и кроме того, стимулируете себя создавать новую привычку на регулярной основе, так как подталкивать к этому вас будет старая привычка.
      
Можно пойти еще дальше и использовать свои «вредные привычки» для прикрепления к ним новых «полезных привычек». А когда новая (полезная) привычка достаточно крепко закрепится в вашем сознании, нужно будет переходить к процессу полного избавления от старой (вредной) привычки.
           
Аналогичным образом (но со знаком «минус») можно ослаблять (а в итоге уничтожать полностью) «вредные привычки» – все то, что мы хотели бы убрать из своей жизни. И здесь будет работать уже кортизоловое закрепление. Все, что для этого нужно, это просто концентрировать внимание на негативных моментах в отношении тех привычек, от которых хотим избавится.
     
Допустим, я хочу бросить курить. На улице – зима, курить в квартире не позволяет жена, приходится выходить на холодный балкон. Взяв сигарету, я выхожу на балкон в легкой одежде и сразу же начинаю мерзнуть. Мне – холодно, меня трясет, я испытываю жуткий дискомфорт (кортизол, стресс, негативное закрепление). В этот момент нужно концентрировать все свое внимание не на «удовольствии», которое я получал от сигареты, а именно на негативных переживаниях! Через 10-20 таких «сеансов экзорцизма», сигарета начинает восприниматься моим мозгом не как источник удовольствия (эндорфина), а исключительно как источник стресса (кортизола). В итоге – отказаться от курения становится не просто легко, а ОЧЕНЬ легко. Каждый раз, подумав – «а не покурить ли?» – в сознании будет всплывать не образ удовольствия, а образ холода, стресса, чего-то совершенно неприятного.
       
Резюмируя:
1) В том, от чего мы хотим избавиться, нужно искать исключительно негативные моменты, концентрироваться на них, максимально их усиливать, вызывая выбросы кортизола в кровь;
2) Те привычки, которые мы хотим развить и закрепить, нужно подкреплять дозами дофамина и эндорфина, концентрируясь на их позитивных моментах и эффектах, всячески их усиливая и фиксируя в памяти.
      
Ну и в заключение хотелось бы отметить, что ни в коем случае не следует себя перегружать и излишне задирать планку намеченного. Как говорится в русской пословице: «бери ношу по себе, чтоб не падать при ходьбе». Ведь перегружая себя, вы рискуете вместо стимулирующей дозы дофамина получить совсем противоположное – стресс и выброс кортизола. Важно давать себе такую нагрузку, чтобы у вас хватило сил и запланированное выполнить, и воспользоваться затем причитающейся вам наградой, отдохнуть и отпраздновать свою победу.
     
И самое главное во всем этом – постоянство. Пусть даже вы будете делать то, что задумали, по чуть-чуть, главное, чтобы делалось все это ежедневно и регулярно. Постоянство – в разы важнее количества выполненного за единицу времени. Ни в коем случае нельзя пропускать то, что планировали! Если по плану у вас было намечено написать статью в блог, не откладывайте это на потом. Лучше напишите хотя бы один-два абзаца, но только не пропускайте пункт плана полностью. Если у вас была запланированная ежедневная вечерняя пробежка в 3 километра, но вы не чувствуете в себе сил сегодня, заболели или случился иной форс-мажор, пробегите хотя бы 100-200 метров, это будет гораздо лучше, чем полностью исключить побежку.
        
Без постоянства невозможно достичь успеха. А даже маленькие послабления несут в себе угрозу сначала остановки, а затем и движения в обратном направлении. Остановка в развитии, как правило, является первым шагом на пути к деградации. Не забывайте об этом!
     
    
    
    

 


  • 3

Обучение ИНВЕСТИРОВАНИЮ и ТРЕЙДИНГУ - https://www.infoclub.info
Известнейшее мультимедийное ИЗДАТЕЛЬСТВО - http://www.info-dvd.ru

Авторский блог АНАТОЛИЯ БЕЛОУСОВА - http://www.cyberdengi.com


На правах рекламы

#2 Алексей Шемшурин

Алексей Шемшурин

    Романтик

  • Супермодераторы
  • 14 730 сообщений
6 707
Очень хороший
  • Страна, Город:
    Москва
  • Пол:Мужчина

Отправлено 06 Февраль 2024 - 18:14

Толя, статью ты написал?


  • 0

#3 Анатолий Белоусов

Анатолий Белоусов

    Основатель форума

  • Администрация
  • 27 325 сообщений
8 750
Очень хороший
  • Страна, Город:
    Россия, г. Ижевск
  • Пол:Мужчина

Отправлено 06 Февраль 2024 - 21:06

Толя, статью ты написал?

 

 

Да. Моё...  :)

Только не статья (это слишком громко), а так, практическая заметка...

У меня сейчас очередной "февральский пост" - https://razuznaika.l...com/753605.html - вот и подготовил для себя практическое руководство. А потом подумал немножко и решил адаптировать материал для ВСЕХ...  :)


  • 1

Обучение ИНВЕСТИРОВАНИЮ и ТРЕЙДИНГУ - https://www.infoclub.info
Известнейшее мультимедийное ИЗДАТЕЛЬСТВО - http://www.info-dvd.ru

Авторский блог АНАТОЛИЯ БЕЛОУСОВА - http://www.cyberdengi.com


#4 Алексей Шемшурин

Алексей Шемшурин

    Романтик

  • Супермодераторы
  • 14 730 сообщений
6 707
Очень хороший
  • Страна, Город:
    Москва
  • Пол:Мужчина

Отправлено 06 Февраль 2024 - 22:46

Да. Моё... :) Только не статья (это слишком громко), а так, практическая заметка...

 

Еще можно добавить про серотонин и окситоцин )  Они тоже дают определенный результат для продуктивной организации дня и вообще деятельности )


  • 1

#5 Анатолий Белоусов

Анатолий Белоусов

    Основатель форума

  • Администрация
  • 27 325 сообщений
8 750
Очень хороший
  • Страна, Город:
    Россия, г. Ижевск
  • Пол:Мужчина

Отправлено 06 Февраль 2024 - 23:39

Еще можно добавить про серотонин и окситоцин )  Они тоже дают определенный результат для продуктивной организации дня и вообще деятельности )

 

 

Буду очень благодарен, если расскажешь про эти гормоны и как (за счет чего) они синтезируются организмом. Что способствует их генерации организмом и как это можно применить на практике. ;)

 

Просто, насколько я знаю, окситоцин - это что-то вроде "гормона любви" и работает это не на активацию/деактивацию привычек, а именно в период влюбленности (сближает людей или что-то в этом роде).  Ну и, у мужчин какие-то побочки бывают от этого гормона...  :blink:  :ph34r:

Серотонин - да, очень важный гормон! Регулирует интенсивность тревоги, счастья и фон настроения. Очень важно: регулирует сон!!! Но... Я не совсем понимаю, как именно серотонин можно использовать именно в плане привычек (формирования или, напротив, уничтожения их).

Я знаю, что выработку серотонина увеличивают: пребывание на солнце, определенные продукты, ЗОЖ, физические нагрузки, медитация. Но, насколько помню, даже большое количество серотонина не означает, что ты ощутишь кайф или эйфорию. Эмоциональный фон просто станет более ровным, более устойчивым к стрессу, менее подвержен тревожности. Словом, серотонин помогает стабилизировать настроение, делает его более ровным... 

 

Так что, Лёш, если есть что сказать по этим двум "гармончикам"  и их роли именно в отношении привычек, пристрастий, достижении целей - буду очень благодарен любым дополнениям!!!


  • 0

Обучение ИНВЕСТИРОВАНИЮ и ТРЕЙДИНГУ - https://www.infoclub.info
Известнейшее мультимедийное ИЗДАТЕЛЬСТВО - http://www.info-dvd.ru

Авторский блог АНАТОЛИЯ БЕЛОУСОВА - http://www.cyberdengi.com


#6 Алексей Шемшурин

Алексей Шемшурин

    Романтик

  • Супермодераторы
  • 14 730 сообщений
6 707
Очень хороший
  • Страна, Город:
    Москва
  • Пол:Мужчина

Отправлено 07 Февраль 2024 - 15:18

Так что, Лёш, если есть что сказать по этим двум "гармончикам" и их роли именно в отношении привычек, пристрастий, достижении целей - буду очень благодарен любым дополнениям!!!

 

Окситоцин - да, принято считать гормоном любви, влюбленности. На самом деле его можно использовать для доверия и позитивного настроя на людей. Не случайно на разных стримах есть опции "кинуть сердечко". Это реально добавляет активности спикеру, он подсознательно или осознанно ощущает любовь со стороны людей и начинает больше для них выкладываться. Отдача идет больше. Окситоцин весьма мотивирует на действие в момент "сейчас". Это отклик человека действовать активно, мобилизация его психических сил.

 

Не случайно есть группы поддержки для артистов, которые показывают плакаты с сердечками или надписями "мы вас любим". Это серьезная поддержка артисту для выступления. Поэтому окситоцин весьма заряжает.

 

:wub:  :wub:  :wub: 

 

Серотонин - используется для уверенности и чувства силы. Его можно получить, фокусируясь на своих личных результатах, прописать значение и пользу своих личных результатов. Это вызывает ощущение силы, уверенности и мозг выделяет серотонин.

 

Также его пожно подучить через наблюдения за сильными харизматичными личнотсями и свою (неосознанную) проекцию в ситуацию, связанную с этими личностями. Например, можно взять концерт известной рок-группы и наблюдать за солистом со спины, как он стоит перед 100 000 аудиторией и "зажигает" ее своей харизмой. Неосознанно возникает проекция себя на место солиста, и мозг выделяет серотонин.

 

Оба гормона можно использовать для управления привычками - просто, потому что такая биохимия крови улучшает текущее состояние и способоствует активной деятельности )


  • 1

#7 Анатолий Белоусов

Анатолий Белоусов

    Основатель форума

  • Администрация
  • 27 325 сообщений
8 750
Очень хороший
  • Страна, Город:
    Россия, г. Ижевск
  • Пол:Мужчина

Отправлено 07 Февраль 2024 - 22:14

Алексей, огромное спасибо за дополнение!   :thumbsup:


  • 1

Обучение ИНВЕСТИРОВАНИЮ и ТРЕЙДИНГУ - https://www.infoclub.info
Известнейшее мультимедийное ИЗДАТЕЛЬСТВО - http://www.info-dvd.ru

Авторский блог АНАТОЛИЯ БЕЛОУСОВА - http://www.cyberdengi.com





Количество пользователей, читающих эту тему: 1

0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых пользователей