Сообщений в теме: 26

[Алексей web]

1. Постарайтесь, чтобы большая часть сна приходилась на интервал с 22 до 5 часов — качество сна в это время выше.

2. Убедитесь, что спите семь — восемь часов в сутки.

3. Ложитесь спать и просыпайтесь каждый день в одно и то же время.

4. Для балансировки уровня мелатонина, который регулирует циклы бодрствования и сна, нужно по крайней мере полчаса солнечного света в день.

5. Убедитесь, что сон соответствует 90−100-минутным циркадным циклам. Например, если мало времени, лучше спать шесть часов, чем шесть с половиной часов. А еще лучше — семь с половиной.

6. Избегайте поверхностного сна и пробуждений среди ночи. Для этого нужно не есть за четыре часа до отхода ко сну и не заниматься спортом три часа.

7. Подготовьте спальню: 18−20°C, хороший матрас, отсутствие освещения и свободная пижама.

8. Разработайте вечерний ритуал отхода ко сну, который поможет постепенно «замедлить» жизненный ритм (спокойная музыка, теплый чай, чистка зубов и т. д.)

9. Постарайтесь хотя бы в течение часа перед сном забыть обо всех заботах, обидах и разочарованиях. Доделайте все дела или составьте по ним планы на завтра.

10. Пусть у сна в вашей жизни будет высокий приоритет!

Источник

[Inga]

У меня никак не получается спать с 22 до 5... Не моё время и всё тут. То ли с мелатонином проблемы, то ли я хроническая "сова", которую уже не перестроишь ни на что приличное.

[Taras]

Попробуйте програму на телефоне sleep cycle.

Ставите телефон на кровать и програма мониторит сон.

 

Вот пример из 1 моей ночи (звучит пошло))) )

 

[Анатолий Белоусов]

Шесть главных преимуществ сна на левом боку

 

 

 

На Тибете говорят, что сон на левом боку продлевает жизнь. Йоги считают, что сон на левом боку согревает, а на правом – охлаждает...

Шесть главных преимуществ сна на левом боку:

 

1. Сон на левом боку – польза для лимфатической системы

 

Согласно аюрведе, сон на левом боку позволяет организму более эффективно фильтровать лимфу и избавляться от отходов через лимфоузлы, поскольку левая сторона тела является доминантной лимфатической стороной. Западные исследователи подтверждают, что мозг лучше очищается от вредных химикатов, когда человек спит на левом боку. И напротив, сон на правом боку снижает эффективность лимфатической системы.

 

2. Преимущества сна на левом боку для пищеварения

 

Польза такой позы сна для пищеварения объясняется явлением гравитации. Когда человек лежит на левом боку, отходы от переваривания пищи беспрепятственно движутся из толстого кишечника в нисходящую ободочную кишку. Также сон на левом боку обеспечивает естественное положение желудка и поджелудочной железы, благодаря чему пищеварительные процессы проходят более эффективно.

 

3. Сон на левом боку для сердца

 

Сон на левом боку полезен, поскольку он снимает давление с сердца – гравитация улучшает отток лимфы, сердцу проще качать кровь. (Однако следует учитывать, что спать на левом боку вредно для сердца, особенно после сердечного приступа или в случае хронических заболеваний сердца).

 

4. Сон на левом боку для беременных

 

Беременным рекомендуют спать на левом боку не только из-за улучшения циркуляции крови. Такая поза сна уменьшает нагрузку на спину и не дает матке давить на печень, а также улучшает приток крови к матке, почкам и плоду. Однако в зависимости от положения плода врач может порекомендовать другую позу сна для беременных.

 

5. Сон на левом боку ослабляет изжогу

 

В журнале «The Journal of Clinical Gastroenterology» были опубликованы результаты исследования, свидетельствующие о том, что сон на левом боку способствует ослаблению изжоги. Такое явление объясняется левосторонним расположением желудка. Сон на правом боку может стать причиной усиления симптомов изжоги. Поэтому, если после приема пищи вас мучает изжога, попробуйте прилечь на 10 минут на левый бок.

 

6. Сон на левом боку снимает боль в спине

 

Если вас мучают хронические боли в спине, попробуйте приучиться ко сну на левом боку. Считается, что такое положение во время сна помогает позвоночнику отдохнуть, в результате чего болевые ощущения уменьшаются.

 

 

P.S.  Если вы решили переключиться на сон на левом боку, однако правый бок для вас привычнее, можете попробовать нижеприведенные способы:

 

- попробуйте улечься на левый бок и подложить к спине подушку (чем больше, тем лучше) – так вам будет сложнее перевернуться на другой бок во время сна;

- переместитесь на другой край кровати (к примеру, если вы спите у стенки, перелягте к свободному краю ложа или наоборот) – так вам будет проще спать на другом боку;

- поставьте с правой стороны лампу или ночник – во сне вы автоматически будете отворачиваться от источника света и поворачиваться на левый бок.

 

Источник: estet-portal.com

 

[Тренер]

Главное, чтобы нервы были спокойны, тогда можно заснуть и на полу

[Рейна]

Спасибки за советы) Со сном и в самом деле проблемы есть.

[Анталика]

Действительно очень интересно. Многое на заметку взять можно.

[Stoun30]

со сном проблемы у тех, у кого психологическая нагрузка сильнее физической, не хватает свежего воздуха днем, зато в комнате он пересушен, есть проблемы со щитовидкой и много еды перед сном, уберите хоть половину - и уснете

[Ищак]

У меня когда как- могу до двух не спать и не хочется, а бывает что и до десяти еле дотягиваю..

[Stoun30]

я с вечера хорошо сплю, но утром очень рано поднимаюсь и если летом это не проблема, то в 4 утра вставать зимой скушно - все в доме спят, ничего делать нельзя потому как придется всех побудить, только комп спасает

[Алексей web]

Я засыпаю в 11 вечера, а встаю в 6 часов. Тоже скучно и ничего делать нельзя, а то всех разбудишь. Вот такая проблема. Днем заснуть не могу, если только просто полежать. 

[Анатолий Белоусов]

Ложусь стабильно в 7-8 ура, просыпаюсь в 15-16 дня. Свои 8 часов здорового сна, ежедневно в одно и то же время, как говорится, имею...  :-)

[Алексей web]

Ложусь стабильно в 7-8 ура, просыпаюсь в 15-16 дня. Свои 8 часов здорового сна, ежедневно в одно и то же время, как говорится, имею...  :-)

 

Толь, а что по ночам делаешь то ?  Когда нормальные люди все спят !  

[Анатолий Белоусов]

Толь, а что по ночам делаешь то ?  Когда нормальные люди все спят !  

 

Как что? Работаю! :-)

Только ночью и можно СПОКОЙНО поработать за компьютером - когда никто и ничто не мешает, не отвлекает...

День и вечер - для семьи. Ночь - для работы...

[Алексей web]

Как что? Работаю! :-)

 

Понятно  

[.:Алексей:.]

Ложусь стабильно в 7-8 ура, просыпаюсь в 15-16 дня. Свои 8 часов здорового сна, ежедневно в одно и то же время, как говорится, имею...  :-)

Это ж мой идеальный распорядок!

[Алексей web]

Это ж мой идеальный распорядок!

 

Какой же это нормальный распорядок, когда день с ночью смешался. Ночью нужно спать а днем бодрствовать. 

[Анатолий Белоусов]

Какой же это нормальный распорядок, когда день с ночью смешался.

 

Существуют дневные животные и ночные, дневные птицы и ночные, дневные насекомые и ночные...

Так же и люди - есть дневные, а есть ночные...  ;-)

 

 

 

 

Ночью нужно спать а днем бодрствовать. 

 

Кто сказал?..  ;-)

А я могу обратное утверждать: "Днем нужно спать, а ночью - бодрствовать!"   

И что?..  ;-)

 

Все в этом мире ИНДИВИДУАЛЬНО...

 

 

 

[Алексей web]

Так же и люди - есть дневные, а есть ночные...  ;-)

 

Медицина говорит, что ночью нужно спать. С 23,00 до 02,00 вырабатывается мелатонин

[Анатолий Белоусов]

Медицина говорит, что ночью нужно спать. С 23,00 до 02,00 вырабатывается мелатонин

 

 

С 23 до 02 он вырабатывается у тех, кто ложится спать в 22 

У тех, кто РЕГУЛЯРНО ложится спать в 07, мелатонин вырабатывается с 08 до 11 

 

Из Вашей же статьи в Википедии:

 

"...Влияние светового цикла на ритм секреции мелатонина показано в наблюдении за слепыми. У большинства из них обнаружена ритмичная секреция гормона, но со свободно меняющимся периодом, отличающимся от суточного (25-часовой цикл по сравнению с 24-часовым суточным). То есть у большинства слепых людей ритм секреции мелатонина имеет вид циркадианной мелатониновой волны, «свободно бегущей» в отсутствие смены циклов свет-темнота. Сдвиг ритма секреции мелатонина происходит и при перелёте в другие часовые пояса..."

 

"...Проведёнными исследованиями было доказано, что повышение уровня мелатонина не является обязательным сигналом к началу сна. У большинства испытуемых прием физиологических доз мелатонина вызывал лишь мягкий седативный эффект и снижал реактивность на обычные окружающие стимулы..."

 

И, наконец, ключевое:

 

"...Синтез и секреция мелатонина зависят от освещённости — избыток света понижает его образование, а снижение освещённости увеличивает синтез и секрецию гормона..."

 

 

То есть, для нормального синтеза мелатонина и полноценного сна нужно соблюсти ряд условий:

 

1. Ложиться спать в одно и то же время суток;

2. Спать не менее 7-8 часов;

3. Спать в полной темноте, без освещения.

 

У меня в спальне на окнах есть жалюзи. То есть, сплю я в полной темноте, не взирая на то, что творится за окном...

Ложусь спать я строго в одно и то же время, изо дня в день, из месяца в месяц, из года в год...

Стараюсь спать не менее 7-8 часов в сутки...

 

Так что, мой собственный циркадный цикл давно перестроился, как и время выработки мелатонина... ;-)